12周游泳训练计划：从零开始轻松游完400米，涵盖饮食、精神、睡眠全方位指导

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《科学游泳12周指南》以周为单位，每周一篇，共分为12篇。每个部分都包含一个简短的概述（说明本周需要关注的内容）。在上周结束时阅读本节可以给您足够的时间来准备和消化。接下来是本周的训练计划、目标和结果，涵盖饮食、精神状态、睡眠等。经过12周的一步步训练，我终于达到了自己的目标，可以轻松游400米了。 [1]

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1. 迎接挑战：告诉别人你打算做什么，让自己没有出路。

2.开始游泳：计划进行中，可以慢慢放松，开始游泳……

3. 伸展和放松：伸展和放松是锻炼计划中不可或缺的一部分……

4.让游泳成为一种习惯：游泳很快就会成为你生活中不可或缺的一部分……

5. 流畅的游泳节奏：你现在在泳池里应该比以前感觉更舒服。享受游泳的节奏……

6. 享受健康带来的好处：您一直在努力工作，现在感觉更健康……

7、继续前进：终点就在眼前，别着急，按照计划去锻炼就好……

8、再次面对挑战：期待充满信心地完成目标，再次提出游泳400米的挑战……

9. 注重细节：是时候提高你的游泳技巧了……

10. 保持头脑清醒：你感到自己充满力量，但不要过于自信。还有一些事情要做...

11.胜利就在眼前：全身心投入挑战，避免开始新项目……

12. 做好准备：你的所有努力都会实现，尝试一下......

13.接下来怎么办？你已经完成你的目标了！现在你可以期待了

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丹尼尔·福特曾经是久坐生活方式的老手，但他偶尔也会穿运动服。刚开始跑步的时候，跑了不到几百米，他就已经筋疲力尽了。两年后，他在南非开普敦成功完成了著名的两洋超级马拉松，总距离56公里（35英里）。他在健身生涯中也有过类似的经历：虽然刚开始锻炼时他连重量训练器材都不会使用，但几个月后，他就能跟上私人教练的训练流程了——他的私人教练是前海军运动教练。

亚当·迪克森 (Adam Dickson) 一直是一名终身健身专业人士。 2004年，他因突发脑癫痫住院治疗。癫痫症阻碍了他腿部的血液循环，给他带来了终生残疾。从那时起，他参加了多项铁人三项、两栖铁人三项和艰苦的越野铁人三项比赛。 2006年，他参加了伦敦马拉松赛和半程铁人三项赛。一年后，他在英国铁人三项赛上跑出了 14 小时 50 分钟的成绩。

拉塞尔·墨菲 (Russell Murphy)，运动心理学家和本书顾问。他经常与体育界人士合作，包括为跑步者、高尔夫球手和足球运动员提供咨询。作为世界催眠治疗师联合会的成员，他还就大公司倡导的问题发声，并制定针对戒烟、体重管理、缺乏自信、恐惧症等问题的治疗方案。